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「22時〜2時のゴールデンタイム」の真実
「成長ホルモンは22時〜2時に最も多く分泌されるから、その時間に寝ていないと身長が伸びない」——この話を聞いたことがある方は多いでしょう。しかし、これは科学的に正確ではありません。
最新の研究によると、成長ホルモンの分泌は時刻ではなく「入眠後の経過時間」に依存しています。具体的には、入眠後の最初のノンレム睡眠（ステージ3〜4）のタイミング、つまり入眠後約60〜90分後に分泌のピークが来ます。
つまり、23時に寝ても24時に寝ても、深い睡眠に入れていれば成長ホルモンは分泌されます。ただし、これは「何時に寝てもいい」という意味ではありません。
では何時に寝るのがベストなのか？
時刻よりも重要なのは「睡眠の質」と「規則性」です。ただし、以下の理由から23時までの就寝を推奨します。
理由1：概日リズム（体内時計）との同期：人間の体内時計は日の出・日没に合わせて設計されています。深夜1時以降の就寝は概日リズムを乱し、睡眠全体の質を低下させます。理由2：十分な睡眠時間の確保：翌朝6〜7時に起きる場合、23時就寝で7〜8時間の睡眠が確保できます。深夜1時就寝では5〜6時間しか取れません。理由3：メラトニンの分泌ピーク：メラトニン（睡眠ホルモン）は21時頃から分泌が増加し、深夜2〜3時にピークを迎えます。このタイミングに深い睡眠を取れていることが理想です。
結論として、毎日同じ時刻に就寝し、22〜23時に眠りにつくのが最も理想的です。ただし、何時に寝るかよりも「毎日同じ時刻」の方が重要です。日によって就寝時刻がバラバラなのが最もNGです。
睡眠の質を左右する入眠前の過ごし方
成長ホルモンの分泌量は「入眠後の最初の深い睡眠の質」に比例します。入眠の質を高めるために、就寝前の1〜2時間の過ごし方を最適化しましょう。
就寝90分前：入浴を済ませる。40℃のお湯に15分浸かると深部体温が上昇し、その後の低下が入眠を促進。就寝60分前：スマホ・PC・ゲームをオフに。ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、入眠を遅らせます。就寝30分前：部屋の照明を暗くし、軽いストレッチや読書でリラックス。寝室の温度は18〜20℃が理想。
この習慣を2週間続けると、入眠の質が劇的に向上します。入眠が早くなれば深い睡眠に到達する時間も早まり、成長ホルモンの分泌量が増加します。
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※本記事の内容は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療行為の代替となるものではありません。身長の伸長効果には個人差があり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。持病のある方、治療中の方は、実践前に必ず医師にご相談ください。